HIGIENE DE SUEÑO
1. Horarios estables para acostarse y levantarse, en un rango de 7 a 8 horas. El número de horas en cama al día debe ser igual al número de horas que duerma.
2. La cama es un lugar SOLO para dormir y actividad sexual (evitar ver TV, leer, celulares, etc. en ella)
3. Evitar tomas siestas durante el día.
4. NO tener relojes en la recámara. No enterarse de la hora en toda la noche. Tenga un despertador para no estar al pendiente de la hora cada vez que despierte.
5. Hacer una hora de ejercicio POR LAS MAÑANAS.
6. Evitar cenar tarde, pesado o condimentado.
7. Si no puede dormir en la noche, NO SE QUEDE EN CAMA. Levántese, lea algo que lo relaje y vuelva a acostar en cuanto tenga sueño. NUNCA pase más de 15 minutos despierto en cama. Recuerde que es normal que esto pase los primeros días, incluso con medicamento.
8. Pasar al baño antes de acostarse.
9. Tomar un baño antes de acostarse, hacer ejercicios de relajación: Crear rutina de sueño.
10. Si un día no puede dormir, NO SE PREOCUPE. Una noche ocasional de insomnio es normal.
11. NO se automedique. Si tiene dudas, acuda con su especialista en medicina de sueño.
12. Recuerde que todo esto SON CAMBIOS DE HÁBITOS, no un tratamiento por un tiempo determinado.
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RUTINA DE SUEÑO
- Tomar su pastilla para dormir (en caso de que tome alguna), media hora antes de su hora de acostarse.
- Inmediatamente después: Apagar todas las luces que ya no sean necesarias.
- Tomar un baño relajante de 10-15 minutos: respirar el vapor lento y profundo, sentir cada gota de agua tibia como si fuera un micro-masaje, dejar que sus problemas del día se «laven» con el agua y desaparezcan por la coladera.
- Secarse con toda la calma posible, sin estrés.
- Ejercicios de respiración y relajación progresiva de Jacobson.
- Ir a la cama.